L'importanza del movimento
L'IMPORTANZA DEL MOVIMENTO
Il movimento di per sé non previene le cadute. La prevenzione delle cadute si ottiene aumentando il tono muscolare e facendo esercizi per l'equilibrio.
Obiettivi dell'esercizio fisico:
- migliorare l'equilibrio
- migliorare la mobilità delle articolazioni
- rinforzare i muscoli
- aumentare il contenuto di calcio nelle ossa
- ridurre le cadute
- ridurre i rischi di frattura
Prima di iniziare un'attività fisica chiediamo consiglio al nostro medico di fiducia.
Ogni quanto tempo fare esercizio fisico
Per migliorare e mantenere un buono stato di salute, bisognerebbe adottare uno stile di vita che preveda:
Tutti i giorni attività all'aperto
Camminare su sentieri, in salita, portare oggetti pesanti (la spesa) con la schiena dritta, lavorare in giardino e nell'orto.
Attività in casa
Fare esercizi di rinforzo delle gambe stando in piedi, piegando e distendendo leggermente le gambe. Alzarsi e sedersi più volte dalla sedia, dalla poltrona o dal letto. Salire le scale. Spostare oggetti pesanti senza piegare o ruotare la schiena ma piegando le gambe e mantenendo la schiena il più possibile dritta.
Appoggiare le mani alla parete o al tavolo, poi piegare e distendere le braccia. Portare le ginocchia al petto stando sdraiati sul letto con le gambe semipiegate. Aumentare ogni giorno il numero degli esercizi.
Attività con piccoli attrezzi
Sollevare con le braccia, sia piegate che distese, piccoli pesi, come bottiglie di plastica piene o semipiene d'acqua.
Tutti i giorni o almeno 3 volte a settimana
Camminare di buon passo per tempi crescenti (fino ad un'ora al giorno). Il camminare veloce e il salire e scendere le scale migliorano il contenuto di calcio nelle ossa. É importante camminare con passo deciso (una passeggiata per guardare le vetrine non è la stessa cosa!), per almeno mezz'ora al giorno o anche per 10 minuti più volte al giorno.
Per mantenere una corretta posizione mentre si cammina bisogna tenere la schiena dritta e rilassata, appoggiare bene il piede a terra e svolgere ogni tanto esercizi con le mani per stimolare la circolazione delle dita. É consigliabile usare scarpe comode, con suola antisdrucciolo e con tacco massimo di tre centimetri.
Meglio evitare borse a tracolla perchè possono far perdere l'equilibrio, utilizzare invece un marsupio o uno zainetto. Portare dell'acqua e bere durante e dopo il cammino.
Una o due volte la settimana
Praticare nuove attività come nuoto, acquagym, ginnastica dolce, yoga, tai-chi, ballo, bicicletta.
Consigli alimentari
Per ridurre il rischio di fratture conseguenti a cadute è importante mantenere in buona salute le ossa e i muscoli. Bisogna perciò assumere ogni giorno una giusta quantità di calcio (1200 milligrammi) e vitamina D (15-20 microgrammi).
Il calcio rappresenta una componente essenziale dell'osso. La vitamina D è necessaria perchè l'intestino e i reni assorbano il calcio, inoltre, migliora la forza muscolare. La vitamina D viene prodotta, per gran parte, dalla nostra pelle quando viene esposta ai raggi solari ed è presente in alcuni alimenti. É quindi consigliabile prendere il sole per almeno 15 minuti al giorno.
É utile che nella alimentazione siano presenti alimenti ricchi di vitamina D e calcio.
Per la salute delle ossa è importante anche ridurre il contenuto di sale nella dieta, in quanto una dieta salata aumenta l'espulsione del calcio attraverso le urine.
